Auch eine Essens-Frage: Energie bis zum letzten Kilometer
Auf welche Ernährung sollten Mountainbiker achten, wenn sie unterwegs sind und bis zum Ziel genügend Kraftreserven haben wollen? Dazu geben zwei MTB-Experten aus dem ArberlLand Bayerischer Wald, Karen Widmann und Marco Heibel ein paar wichtige Tipps:
Übrigens: Eine Schokolade kurz vor dem Gipfel kann ungemein motivationsfördernd sein! Es empfiehlt sich auch, immer Powerriegel als Reserve im Rucksack zu haben.
Weitere wichtige Tipps:
Marco Heibel: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine
Mehrfachzucker (u.a. in Vollkornprodukten) gehen langsamer ins Blut, sorgen aber für eine lang anhaltende, konstante Energiezufuhr.
Wenn die Energiespeicher im Wettkampf oder im Training leer werden, müssen schnell verwertbare Kohlenhydrate her, damit der Körper leistungsfähig bleibt. Aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge kann ein gut trainierter Sportler pro Stunde bis zu 60 Gramm Glukose und 30 Gramm Fruktose aufnehmen. Doch hierbei reden wir von Wettkämpfen und harten Trainingseinheiten. Wenn du es lockerer angehen lässt, musst du nicht wirklich die Kohlenhydrate während der Fahrt zählen, sondern solltest eher vor der Biketour zulangen.
Je nach Tageszeit und Trainingsziel sollten Vollkornmüsli, Vollkornnudeln oder Kartoffeln vor der Ausfahrt auf deinem Speiseplan stehen, damit du lange von vollen Glykogenspeichern zehren kannst und erst spät auf die schnell verwertbaren Kohlenhydrate umsteigen musst. Denn hast Du einmal mit den Einfachzuckern angefangen, „schreit“ der Körper nach mehr. Warte aber auch nicht zu lange mit dem Essen, sonst ereilt dich der berüchtigte Hungerast.
Fette: Seit es sich als Irrglaube herausgestellt hat, dass Fett zwangsläufig fett macht, sind die Lipide auch in Sportlerkreisen ihr schlechtes Image los.
Fette sind vielmehr ideale Energiespeicher für lang anhaltende Belastungen, weil sie mit 9 kcal pro Gramm eine höhere Energiedichte haben als Kohlenhydrate und Proteine (je 4 kcal). Entscheidend ist, auf „gute“ Fettquellen zurückzugreifen. Das sind z.B. mageres Fleisch, Fisch (enthält viel Omega 3-Fettsäuren), Nüsse oder pflanzliche Öle.
Proteine (oder Eiweiße) spielen als Baustoffe für den Körper eine Schlüsselrolle. Sämtliche Stoffwechselvorgänge sind ohne Proteine undenkbar, ob es nun um das Immunsystem oder die Reparatur von muskulären Schädigungen nach dem Training geht. Gute Eiweißlieferanten sind mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfürchte, Soja, Getreide oder Kartoffeln.
Mineralstoffe, Vitamine und Co.: Sportler schwitzen naturgemäß viel. Über den Schweiß gehen auch viele Mineralstoffe verloren. Kalium, Calcium, Natrium, Magnesium und Eisen sind für Ausdauersportler die wichtigsten Mineralstoffe. Ein Mangel kann deine Leistungsfähigkeit senken und zu Krämpfen führen, die Konzentration stören oder die Regeneration verlangsamen.
Daher solltest du Mineralstoff-Verluste unbedingt ausgleichen. Das ist verhältnismäßig einfach: Mineralwasser oder Saftschorlen enthalten üblicherweise viel von den beschriebenen Mineralstoffen.
Karen Widmann: Niemals auf das Frühstück verzichten!
Obwohl man zum Biken viel Energie braucht, sollte man schwere Speisen meiden. Ideal sind kohlenhydratreiche Gerichte wie Nudeln oder Kartoffeln. Davon darf es dann auch etwas mehr sein, solange man auf den Magen hört.Übrigens: Eine Schokolade kurz vor dem Gipfel kann ungemein motivationsfördernd sein! Es empfiehlt sich auch, immer Powerriegel als Reserve im Rucksack zu haben.
Weitere wichtige Tipps:
- Verzichte niemals auf dein Frühstück vor einer Radtour.
- Bei längeren Touren nimm ständig Nahrung zu Dir (Apfel, Bananen, Müsliriegel und kohlenhydratreiche Energieriegel).
- Trinke viel! Drei Liter Flüssigkeit solltest Du mindestens pro Tag zu Dir nehmen (Apfelschorle und schwarzer Tee mit Traubenzucker gesüßt sind Favoriten).
Marco Heibel: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine
Kohlenhydrate: Je schneller, anstrengender und länger die Fahrt auf dem Mountainbike, desto wichtiger werden Kohlenhydrate. Sie bestehen aus mehreren Zuckerbausteinen. Man unterscheidet Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Je komplexer die Bausteine sind, desto länger braucht der Körper, um sie zu zerlegen und nutzbar zu machen.
Mehrfachzucker (u.a. in Vollkornprodukten) gehen langsamer ins Blut, sorgen aber für eine lang anhaltende, konstante Energiezufuhr.
Wenn die Energiespeicher im Wettkampf oder im Training leer werden, müssen schnell verwertbare Kohlenhydrate her, damit der Körper leistungsfähig bleibt. Aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge kann ein gut trainierter Sportler pro Stunde bis zu 60 Gramm Glukose und 30 Gramm Fruktose aufnehmen. Doch hierbei reden wir von Wettkämpfen und harten Trainingseinheiten. Wenn du es lockerer angehen lässt, musst du nicht wirklich die Kohlenhydrate während der Fahrt zählen, sondern solltest eher vor der Biketour zulangen.
Je nach Tageszeit und Trainingsziel sollten Vollkornmüsli, Vollkornnudeln oder Kartoffeln vor der Ausfahrt auf deinem Speiseplan stehen, damit du lange von vollen Glykogenspeichern zehren kannst und erst spät auf die schnell verwertbaren Kohlenhydrate umsteigen musst. Denn hast Du einmal mit den Einfachzuckern angefangen, „schreit“ der Körper nach mehr. Warte aber auch nicht zu lange mit dem Essen, sonst ereilt dich der berüchtigte Hungerast.
Fette: Seit es sich als Irrglaube herausgestellt hat, dass Fett zwangsläufig fett macht, sind die Lipide auch in Sportlerkreisen ihr schlechtes Image los.
Fette sind vielmehr ideale Energiespeicher für lang anhaltende Belastungen, weil sie mit 9 kcal pro Gramm eine höhere Energiedichte haben als Kohlenhydrate und Proteine (je 4 kcal). Entscheidend ist, auf „gute“ Fettquellen zurückzugreifen. Das sind z.B. mageres Fleisch, Fisch (enthält viel Omega 3-Fettsäuren), Nüsse oder pflanzliche Öle.
Proteine (oder Eiweiße) spielen als Baustoffe für den Körper eine Schlüsselrolle. Sämtliche Stoffwechselvorgänge sind ohne Proteine undenkbar, ob es nun um das Immunsystem oder die Reparatur von muskulären Schädigungen nach dem Training geht. Gute Eiweißlieferanten sind mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfürchte, Soja, Getreide oder Kartoffeln.
Mineralstoffe, Vitamine und Co.: Sportler schwitzen naturgemäß viel. Über den Schweiß gehen auch viele Mineralstoffe verloren. Kalium, Calcium, Natrium, Magnesium und Eisen sind für Ausdauersportler die wichtigsten Mineralstoffe. Ein Mangel kann deine Leistungsfähigkeit senken und zu Krämpfen führen, die Konzentration stören oder die Regeneration verlangsamen.
Daher solltest du Mineralstoff-Verluste unbedingt ausgleichen. Das ist verhältnismäßig einfach: Mineralwasser oder Saftschorlen enthalten üblicherweise viel von den beschriebenen Mineralstoffen.
größtenteils bewölkt
+
10 °